膝蓋腱炎(ジャンパー膝)
2025年9月30日
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）｜ジャンプ・ダッシュで前膝が痛む方へ
「ジャンプやダッシュで膝のお皿の下がズキッと痛む」「練習後に階段がつらい」「しゃがむと前側が突っ張る」――
それは膝蓋腱炎（ジャンパー膝）かもしれません。
放置すると慢性化し、パフォーマンス低下だけでなく日常生活にも支障が出ます。
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）とは？
膝蓋骨（お皿）と脛骨をつなぐ膝蓋腱に、ジャンプや着地・切り返し動作の反復で炎症と微細損傷が生じる障害です。
バスケ・バレー・サッカー・陸上短距離などのプライオメトリクス（跳躍）や高強度ダッシュを行う競技で多発します。
- 膝蓋骨の下極（お皿の下）や膝前面の局所痛・圧痛
- ウォームアップで軽快し、練習後に悪化しやすい
- 階段下降・しゃがみ込み・ジャンプ着地で痛み
- 進行すると安静時痛や朝のこわばり
原因と背景（患部だけが原因ではない）
単なる「使いすぎ」だけでなく、以下の全身要因が膝前面へ過負荷を集中させます。
- 股関節伸展・外旋筋の弱さで着地時に膝が前に出る（Knee-forward）
- 足関節背屈制限により膝で減速を受け止めてしまう
- 大腿四頭筋優位・ハム/殿筋の協調不足
- 骨盤前傾過多・体幹不安定で着地衝撃が膝前面に集中
- 急な練習量増加・硬い路面・不適切なシューズ
こうぞう整体院のアプローチ
1. 評価（動作×連鎖）
痛点・腫脹の確認に加え、着地動作・スクワット・片脚着地を動画的にチェック。
股関節・足首・体幹の連動、足部アーチ、シューズ摩耗まで評価します。
2. 施術（徒手）
大腿四頭筋・腸脛靭帯・大腿直筋・腸腰筋の過緊張を緩め、膝蓋腱への牽引ストレスを低減。
さらに足関節・股関節のモビライゼーションで衝撃分散ルートを作ります。
3. 運動療法（段階的ロード管理）
- 等尺性スクワット：痛みの軽減と腱の鎮痛（イスメトリック保持）
- エキセントリック（離心性）スクワット：傾斜板やスローテンポで腱の耐性を再構築
- 殿筋・ハム強化：ヒップヒンジ、RDL、ブリッジで膝前面の負担を肩代わり
- 足関節背屈改善：カーフ・ソールストレッチ、可動域ドリル
- 復帰期：ドロップジャンプ→タックジャンプ→切り返しと段階的プライオメトリクス
4. 鍼灸
膝蓋腱周囲・大腿四頭筋・腸脛靭帯のトーンを整え、血流と鎮痛を促進。
痛みによる筋抑制を解除し、運動療法を進めやすくします。
セルフケア（今日からできる）
- 痛みが強い時期：アイシング10〜15分／練習強度を一時調整
- 等尺性スクワット：膝90°前後で20〜45秒×5セット（痛み3/10以内）
- 傾斜板スクワット：ゆっくり5秒で降りて2秒で上がる×10回
- カーフ・ハム・殿ストレッチ：着地衝撃を分散
- 靴のクッション性・反発性を見直し、路面を選ぶ
こうぞう整体院は、徒手×運動×鍼灸＋ロード管理で、痛みを抑えつつ競技復帰をサポートします。